암을 예방하는 생활습관(운동) 

암은 몸을 구성하는 세포가 정상적으로 조절되지 않아 과다하게 세포수가 증가할 뿐만 아니라 주변 조직 및 장기에 침입하여 종양 형성 및 정상 조직의 파괴를 초래하는 상태를 말한다. 암은 혈액이나 림프를 통해 확산하며 100가지 이상의 종류가 있는 것으로 알려져 있다. 국가암정보센터 자료에 따르면 2011년의 암 발생은 21만8천17건으로 2001년의 11만1천234건과 비교하여 10년 사이에 2배 이상 증가하였으며, 암 발생순위를 보면 전체적으로 갑상선암이 가장 많이 발생하고 위암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암 순으로 발생하고 있다. 우리나라 국민들이 평균수명까지 생존할 경우, 암에 걸릴 확률은 36.9%이었으며, 남자는 5명 중 2명(38.1%), 여자는 3명 중 1명(33.8%)에서 암이 발생할 것으로 추정되고 있다.

암에 걸린 환자는 고가의 진단 및 치료비용에 인해 막대한 의료비를 지출하게 되고 이는 환자가 속한 가정의 경제적으로 큰 부담이 된다. 이러한 암 발생의 원인으로 잘못된 생활습관(운동, 영양, 비만, 흡연, 음주 등)이 간주하고 있으며, 이는 생활습관의 교정만으로 일부분 예방이 가능하다는 것을 의미한다. 실제, 세계보건기구(WHO)에서도 암 발생의 ⅓은 예방이 가능하고, ⅓은 조기 진단 및 조기 치료로 완치할 수 있으며, 나머지 ⅓의 암 환자도 적절한 치료를 받으면 완화할 수 있다고 보고한 바 있다.

암을 예방하기 위한 생활습관을 소개하면, 다음과 같다. 먼저 적정체중을 유지한다. 적정체중이란 체질량지수 25kg/m2(예를 들면, 체중 65kg인 사람의 신장이 170cm인 경우에는, 체질량지수는 65 ÷ (1.7)2 = 22.5) 정도를 유지하거나 복부비만의 기준인 허리둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm가 넘지 않도록 하는 것이다. 허리둘레 측정은 서 있는 자세에서 갈비뼈 맨 아랫부분과 골반 상부 사이의 중간 부위를 지면과 수평으로 재는 방법이 권장된다.

채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하고 음식을 짜게 먹지 않고 탄 음식을 먹지 않는 건강한 식습관을 가진다. 그리고 금연과 절주를 생활화하도록 노력한다.

또한, 신체활동 즉 운동을 통하여 암 발병의 위험을 낮출 수 있는데, 연구들에 따르면 암 종별로 전립선암인 경우 평균 10~30%, 유방암, 자궁암, 폐암인 경우 30~40%, 대장암인 경우 40~50%의 발병을 감소시키는 것으로 나타났다. 암예방 효과뿐만 아니라 암환자의 치료나 관리 측면에서의 신체활동의 효과는 신체기능, 신체수행, 삶의 질 향상과 피로 및 우울증 감소, 체력의 향상 등이 있는 것으로 보고되었다.

암 예방을 위한 운동 지침은 다음과 같다. 중강도 이상(호흡이나 심박수가 평상시 보다 빠른, 예를 들면 빠르게 걷기 이상의 강도) 신체활동을 주 5일 이상, 최소 30분 이상해야 하며, 의도적인 활동을 주 5일 이상 일일 45-60분하는 것이 더 효과적이다. 이와 별개로 주당 최소 2일 이상 근력 및 근지구력을 향상/유지하기 위한 활동을 하는 것을 권장한다.

운동을 포함한 암 예방을 위한 생활습관의 내용들, 왠지 어디서 들어본 것 같지 않은지? 맞다. 건강한 생활습관은 암을 포함한 모든 만성질환 예방에 효과적이다. 그러나 아는 것과 실천하는 것은 다르다. 건강해지는 데는 노력이 필수다.

조기정 수원대학교 체육학부 교수

출처 - 중부일보